Das Ziel ist klar: Ironman Hawaii 2012

Locker sieht anders aus...

Da ich in diesem Jahr dabei bin alles zu optimieren, darf natürlich auch eine Leistungsdiagnostik nicht fehlen. Sie gibt Aufschluss darüber, was mein optimaler Puls in den unterschiedlichen Trainingsbereichen GA1, GA2 und WSA ist aber auch wo mein Maximalpuls liegt. Natürlich werden auch die Laktatwerte genommen, um dabei sehr genau zu sein. In dieser Woche war der erste Teil für Laufen, nächste Woche steht Radfahren an.

Das Ergebnis war gestern ein wenig überraschend, da ich die Werte mit meiner letzten LD verglichen habe. Die Werte beim letzten mal waren besser, obwohl ich da noch nicht so viel trainiert hatte. Ok, der Vergleich hinkt ein wenig, da die letzte LD im März 2008 absolviert wurde und da war ich schon wieder weit in meinen Trainingsvorbereitungen für die Saison. Es könnte auch sein, dass sich meine Krankheit der letzten Woche noch in den Werten wiederspiegelt. Bei meinem Maximalpuls  liege ich 100% bei der klassischen Formel:

 220-Lebensalter=Maximalpuls

Meine Schwellen sind sehr eng. So müsste ich dann doch wieder genauer auf meine Pulsuhr achten. Mein Trainer wird die Dten mit dem Doc besprechen, um mein Training entsprechend zu optimieren.

Bin gespannt,wie nächste Woche die Rad LD wird, ich werde berichten. Das ganze werde ich dann im März wiederholen. Dann wird es erst richtig spannend.

Wer sich meine LD Laufen genauer ansehen möchte kann dies hier tun. Ich habe keine Geheimnisse :

Ob es schlau war oder nicht kann ich letztendlich nicht sagen aber ich habe mich für eine Teilnahme nach 3 Tagen Genesung entschieden. Ok, eine Traumzeit würde es nicht werden, obwohl ich 2kg weniger auf die Waage bringe.

Wer ein paar Kilogramm abnehmen will, dem kann ich eine Magen-Darm Grippe sehr empfehlen. Man ist danach etwas durch den Wind und auch während der Krankheit gibt es einige Momente, bei denen man besser nicht mehr leben möchte aber man hat Erfolg.

So bin ich am Sonntag wie immer früh aufgestanden, um in aller Ruhe den Tag zu beginnen. Der Start zur Staffel sollte erst um 10.30 Uhr erfolgen und so war noch viel Zeit. Ich hatte mich entschlossen mit dem Rad zum Start zu fahren, um noch ein paar zusätzliche Kilometer zu machen. Da bei der Staffel 5 Läufer über die Distanzen 12,195km/10km/5km/10km/5km starten und ich mich dieses Mal für die ersten 10km entschieden hatte, war das ganze eh nicht sooo anstrengend. Ich bin wie schon im letzten Jahr mit meiner "Altherren-Truppe" aus meiner Firma gestartet, bei denen ich noch einer der jüngeren war und was soll ich sagen: Wir waren fast zwei Minuten schneller als im letzten Jahr und haben die 3-Stunden Grenze mit einer Zeit von 2:59:05 knapp unterschritten. 70. Platz von über 1.000 Staffeln (Platz 13 in unserer AK), das kann sich sehen lassen.

Mein Part war letztendlich ok. Mit einer Zeit von 44:12min über die 10km konnte ich zwar keine neue Bestzeit aufstellen, jedoch war die Zeit für die Umstände sehr gut. Die ersten 5km konnte ich in 20:35min absolvieren, danach verließ mich die Kraft.

Generell war es eine tolle Veranstaltung. Auf dem alten geschichtsträchtigen Flughafen Tempelhof in Berlin über das Startfeld zu laufen, wo einst die Rosinenbomber gestartet und gelandet sind hat schon was. Das Wetter hat auch super mitgespielt, wobei auf dem Rollfeld der Wind sehr start geblasen hat.

Nächste Jahr dann eine Minute schneller!

Die Krankheit ist überstanden. Seit Donnerstag bin ich wieder fit, habe das Training aber erst am Freitag wieder aufgenommen. Leider hatte am Sonntag die Marathonstaffel darunter gelitten und ich konnte keine gute Zeit hinlegen. Aber wir waren als Team trotzdem gut (dazu später mehr).

Die Trainingsdaten der letzten Woche:

Mo: krank
Di: krank
Mi: krank
Do: krank
Fr: 1:17h Laufen 1h Athletik
Sa: 2h Mountainbike
So: 44:02min Marathonstaffel (ich bin 10km gelaufen), 1:20h Radfahren

Gesamt: 4:01h

Das ich mich erst jetzt melde hat einen Grund. Zur Zeit liege ich mit einem Magen-Darm Infekt flach, werde aber am Donnerstag das Training wieder aufnehmen.

Die letzte Woche lief bis Freitag nach Plan. Samstag habe ich aufgrund einer vorabendlichen Abschiedsfeier eines Arbeitskollegen ausgesetzt war aber am Sonntag hoch motiviert, um ein paar Stunden im Wald zu radeln. Ich war schon umgezogen und wollte nur noch die Sommerreifen in den Keller bringen und da hatte mein Rücken sich mal wieder gemeldet. Mir war es noch möglich, zurück in die Wohnung zu kommen, jedoch verbrachte ich den Rest des Tages auf der Couch. Als ob mir dies nicht genügt hätte, wurde mir ab nachmittags schlecht. Das ganze hat sich dann noch verschlimmert, den Rest möchte ich euch ersparen. Somit ist mal eine kurze Trainingspause angesagt.

Die Trainingsdaten der letzten Woche:

Mo: 1:15h Schwimmen 1h Athletik
Di: 1:15h Schwimmen 1h Laufen
Mi: 1h Radfahren 0,5h Athletik
Do: frei
Fr: 1:15h Laufen 1h Athletik
Sa: Frei
So: Krank

Gesamt: 8:15h

Naja, auf dem Plan stand Entlastungswoche aber die Umfänge waren höher als die Woche zuvor. Ok, die Intensitäten waren niedriger aber ansonsten. Hat auf jedem Fall Spaß gemacht, vor allem der Samstag auf dem Mountain Bike im Grunewald. Die Sonne hat geschienen, die Farben und die Luft waren fantastisch, was will man mehr...

Darüber hinaus bin ich gerade dabei meine Ernährung umzustellen. Weniger Kohlenhydrate, dafür mehr Eiweiß und gute Fette. Ist gar nicht so leicht aber wenn´s was bringt. Ich lese darüber gerade ein Buch (Logi und Low Carb in der Sporternährung) und die Schlußfolgerungen sind sehr logisch. Nebenbei kann man auch noch ein paar Pfund Gewicht verlieren (viel geht ja nicht mehr ;-).

Die Trainingsdaten der letzten Woche:

Mo: 1h Athletik
Di: 1h Schwimmen
Mi: 1h Radfahren
Do: 1h Laufen, 1,5h Schwimmen
Fr: 1h Athletik
Sa: 1,5h Radfahren (Mountain Bike im Wald)
So: 1,5h Laufen (mit ABC)

Gesamt: 9,5h

Der Anfang der Woche war dann doch etwas anstrengend, da mir der HM dann doch etwas länger in den Knochen steckte. erst am Donnerstag habe ich mich so erholt gefühlt, dass ich wieder normal agieren konnte. Darüber hinaus hatte ich am Dienstag eine Wurzelbehandlung, die dann doch etwas schmerzhafter war und meinen Plan ein wenig durcheinander geworfen hatte. Die 3. Belastungswoche ist gelaufen und die nächste Woche wird erstmal entlastet.

Die Trainingsdaten der letzten Woche:

Mo: Frei
Di: 1h Schwimmen
Mi:  30 min Athletik
Do: 1,5h Schwimmen
Fr:  1h Laufen (GA1), 1h Schwimmen
Sa: 1h Laufen (Bahntraining mit Tempoeinheiten)
So: 2h Radfahren (Rolle mit div. Übungen)

Gesamt: 8h

Eigentlich hatte mein Trainer mir von der Teilnahme bei dieser Veranstaltung abgeraten, da eine solche Belastungsspitze zum aktuellen Zeitpunkt nicht sinnvoll ist, ich hatte aber so Lust darauf, dass ich mich trotzdem angemeldet habe.

So bin ich dann gestern morgen nach langem hin und her gegen 7.00 Uhr dann doch aufgestanden und habe erstmal gefrühstückt. Start sollte um 10.00 Uhr erfolgen und so musste ich 3 Stunden vorher etwas essen. Da ich den Tag vorher hauptsächlich auf der Couch verbracht habe (Freitag wurde dann doch etwas später und der Alkohol hatte auch sein übriges dazu getan)war ich mir nicht sicher, ob ich an diesem Tag die erforderliche Leitung schon wieder bringen könnte. Aber ich wann dann auch zu geizig das Stargeld verfallen zu lassen und auch die Tatsache, dass ich noch nie eine Veranstaltung hab ausfallen lassen, für die ich gemeldet war half die Motivation zu steigern.

Aus dem letzten Jahr habe ich gelernt, dass man nicht schon um 8.00 Uhr vor Ort sein muss und so bin ich dieses Mal erst um 9.10 Uhr eingetroffen. Dies war dann doch schon zu spät, da alle parkplätze belegt waren. So konnte ich nur auf einem Parkplatz 2km mein Fahrzeug abstellen und musste zu Fuß zum Start laufen. Ok, sehe ich jetzt nicht als das große Ding, jedoch war es mittlwerweile schon 9.30 Uhr und ich musste mich beeilen. Das Wetter war auch noch nicht auf der Seite der Läufer, da es mit 6°C und Regen eher dann doch für die Couch sprach.

Meine Startunterlagen bekam ich dann recht schnell und ich konnte dann doch noch rechtzeitig alles erledigen.

Um Punkt 10.00 Uhr fiel dann der Startschuß und es ging mal wieder auf die schöne Strecke rund um den Müggelsee. Ich hatte mich recht weit vorne eingeordnet, da es einige enge Passagen gab und ich keine Lust hatte so viel zu überholen.

Ich hatte mir einen 4.30min/km Schnitt vorgenommen,den ich auch sehr gut halten konnte. Bei Km 4 muss man durch eine Unterführung und die paar Treppen kosten immer einige Sekunden, so dass meine 10km zeit bei 45:20min lag. Die weiteren Kilometer verliefen auch sehr gut und ich musste nicht bis zum maximum gehen. Nur der letzte Kilometer und dann der Zielsprint waren hart, da ich es nicht einsah da noch einen Platz zu verlieren. Eigentlich total dämlich aber so ist das dann halt bei Männern. Der Schlußsprint hat das herumstehende Publikum sehr erfreut und es gab ein starkes anfeuern. Ich habe keinen mehr vorbei gelassen und war somit dann doch recht stolz mich durchgesetzt zu haben .

Mit der Zielzeit von 1:36:36 und Platz 78 von 728 Läufern war ich recht zufrieden. Wohl gemerkt es war ein Trainingslauf aus meiner Belastungswoche heraus. Zum letzten Jahr habe ich mich um 4min verbessert, was generell für ein höheres Grundniveau spricht.

Heute tut mir zwar alles weh, ich habe aber auch frei und kann mich somit gut erholen.

Werde mir noch die Schimpfe von meinem Trainer abholen, dass werde ich aber überleben

Belastungswoche 2 lief wieder ganz gut.  Langsam komme ich wieder in meinen Rhythmus und ich habe viel Freude daran. Diese Woche fanden 3 Tests statt, um meinen aktuellen Leistungsstand zu dokumentieren.  50m Schwimmen, 400m Schwimmen und 1000m Laufen. Die Zeiten sind auf einem Niveau, auf das man aufbauen kann. Der Test wird jetzt alle 6 Wochen wiederholt, damit man das Training falls erforderlich optimieren kann. Ansonsten konnte ich es mir nicht nehmen lassen am Sonntag der Müggelsee Halbmarathon zu laufen, obwohl mir mein Trainer davon abgeraten hat. Dazu später mehr.

Ich habe mal die Wochen bis zum Ironman Frankfurt am 4. Juli 2010 ausgerechnet. Es sind ingesamt 40 Wochen, in denen ich mich darauf vorbereiten kann. Klingt erstmal viel, wird jedoch schnell vergehen und eine Einheit, die man nicht gemacht hat ist eine verlorene, da man sie nicht einfach nachholen kann.

Die Traininmgsdaten der letzten Woche:

Sa: 1h Laufen (40min GA1, Lauf ABC, 4x 100m Sprints)
So: 2h Radfahren (GA1)
Mo: Frei
Di: 1h Laufen (GA1)
Mi:  Frei
Do: 1h Schwimmen
Fr:  1h Laufen (GA1), 1h Athletik (Rumpf und Beine)
Sa: 1h Laufen (50min Fahrtspiel , Lauf ABC)
So: 1,5h Radfahren (Rolle mit div. Übungen)

Gesamt: 9,5h